Ćwiczenia i rozciąganie przydatne dla mięśnia gruszkowatego
1. Masaż mięśnia gruszkowatego wałkiem piankowym (samodzielne rozluźnianie powięzi mięśniowych)
- Usiądź na wałku piankowym umieszczonym pod jednym biodrem
- Skrzyżuj jedną kostkę nad przeciwległym kolanem
- Powoli obracaj się w tylnej części biodra
- Przytrzymaj bolące punkty przez około 30 sekund.
Pomaga to rozluźnić skurczoną tkankę w okolicy mięśnia gruszkowatego.
2. Ćwiczenie z wałkiem piankowym na mięśnie czworogłowe
- Połóż się na brzuchu i umieść wałek piankowy pod udami.
- Podeprzyj ciało przedramionami.
- Powoli roluj przednią część ud
- Zatrzymaj się na 30 sekund w najciaśniejszych punktach.
3. Piankowy pas biodrowo-piszczelowy
- Połóż się na boku, umieszczając wałek piankowy pod zewnętrzną częścią uda.
- Połóż górną nogę z przodu, aby zapewnić sobie wsparcie
- Powoli przetocz się od biodra w kierunku kolana
- Skoncentruj swoją uwagę na wrażliwych obszarach przez 30 sekund.
4. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego
- Połóż się na plecach
- Skrzyżuj jedną kostkę nad przeciwległym kolanem
- Przyciągnij dolną część nogi do klatki piersiowej
- Delikatnie odchyl skrzyżowane kolano na zewnątrz
- Przytrzymaj przez 30 sekund
5. Rozciąganie ścięgna podkolanowego (biceps femoris)
